José Miguel de la Cruz Rojas. Doctor en Ciencias del Deporte y CEO de JCRSports
Termina el partido o el entrenamiento, recoges el material, te vuelves a casa y ahí termina todo hasta el próximo día. ¿No crees que te has dejado algo por el camino de gran importancia y que te ayudaría a estar en las mejores condiciones posibles para la próxima sesión de tenis?
¿Qué haces después de terminar un partido? Tal vez estires. Tal vez corras un poco para recuperar. No sé. ¿Crees que es importante todo lo que se hace al concluir un partido o sesión de tenis?
En este artículo vamos a dar unas pinceladas de los mejores métodos de recuperación según la evidencia científica a nivel general y, en concreto, en el tenis. Y no está nada claro cómo debemos afrontar esta fase.
Según Álvarez (2011), tras la conclusión de un partido, hay que realizar una vuelta a la calma. Esta fase es muy importante porque permite al cuerpo volver a los estados fisiológicos basales de forma gradual tras una actividad estresante como es el ejercicio. Recomienda realizar una parte de trabajo aeróbico y estiramientos. A tenor de esa afirmación, según indican Bompa y Buzzichelli (2017), el trabajo regenerativo aeróbico de baja intensidad permitirá eliminar casi el 90% del ácido láctico acumulado en un partido/entrenamiento.
Con respecto a los estiramientos recomendados por Álvarez, no está del todo claro que mejoren la recuperación aunque sí se incluyen de manera rutinaria en los planes de entrenamiento y recuperación.
Según López Chicharro (www.fisiologiadelejercicio.com), los estiramientos posteriores al ejercicio (es decir, en la vuelta a la calma) se prescriben comúnmente para mejorar la recuperación de la fuerza y el rango de movimiento (ROM) y disminuir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS (agujetas)). Estas rutinas están muy extendidas e interiorizados en muchos deportistas, con el objetivo de alcanzar una mejor recuperación para las siguientes sesiones de entrenamiento. Según su punto de vista. esas rutinas se deberían mantener ya que no hay evidencia, en el momento actual, de efectos potencialmente negativos. Aunque es cierto que la evidencia que respalda su efectividad frente a no hacer ejercicio es débil, al menos hay una tendencia a efectos favorecedores. Por tanto, los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento o sesión de ejercicio deberían considerarse como una parte fija más de la sesión.
Según Álvarez (2011), los estiramientos aumentarían el ROM y prevendrían la aparición de lesiones. Deben realizarse durante 15-30 segundos, manteniendo la tensión y evitando la aparición de dolor en la musculatura evaluada.
En relación a la mejora del ROM a la hora de implementar una rutina de estiramientos, uno de los instrumentos que se está implementando últimamente es el uso del Foam Roller. Este instrumento con diferentes grados de rugosidad se utiliza para relajar la musculatura y las fascias musculares rodando sobre el rodillo.
Según Kovacs et al (2022), tras un gran estudio de revisión se ha determinado que:
1-Los resultados han confirmado que las intervenciones con rodillos de espuma pueden aumentar moderadamente el ROM en deportistas jóvenes sanos.
2-Se necesita una intervención de larga duración (superior a las 4 semanas) para aumentar la ganancia del ROM.
3-Los aumentos del ROM articular después del entrenamiento son foam roller son específicos de los músculos o las articulaciones sobre las que se aplica. En concreto, se apreciaron mejoras en el cuádriceps y en los isquiotibiales. Halson (2021), en su pirámide de recuperación basada en la evidencia científica, prioriza el descanso de calidad, una nutrición e hidratación adecuadas, inmersión en agua frío o con contrastes de agua fría y caliente, estrategias de compresión, recuperación activa y estiramientos y masaje. Todas ellas nos ayudarán a mejorar la recuperación.
Pero desde un punto de vista más centrado en el tenis, Kovacs et al (2014) nos hacen ver que las recuperación en tenis es multifacética, siendo un área de conocimiento que involucra muchas técnicas diferentes para ayudar a acelerar la recuperación de la fatiga posterior al esfuerzo competitivo o de entrenamiento.
Según las conclusiones a las que llega este estudio, el uso de tratamiento con frío ha demostrado ser la estrategia de recuperación con una mayor efecto en comparación con inmersiones en agua tibia o caliente. El uso de ropa compresiva también ha demostrado tener efectos positivos, principalmente cuando se combina con técnicas hidrostáticas. Por último, la reposición hídrica a base de electrolitos, hidratos de carbono y proteínas es de vital importancia en la recuperación.
Una vez conocidas estas estrategias, todo queda en tus manos para que la recuperación tras un entrenamiento o competición te permita estar en óptimas condiciones para el siguiente esfuerzo. Cabe indicar que los procesos de recuperación cobran mayor importancia cuando estamos en competición y toca hacer doble turno de partido con la altísima exigencia que ellos conlleva. Aquí habrá que poner especial hincapié en las medidas que mejor se adapten al jugador/a.
Y como siempre digo, esta labor deberá ir siempre supervisada por educadores físico deportivos específicos en tenis que están altamente formados para llevar a cabo la labor de preparación física específica.
Bibliografía:
Álvarez, J. (2011). Calentamiento y vuelta a la calma en el tenis. Revista digital Editorial Universitas MH.
Aparicio, JA. y Renes, VM. (2016). Las cualidades físicas en el tenis y su entrenamiento. Madrid: Tutor.
Bompa, T. O., and Buzzichelli, C. A. (2017). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.
Halson, S. (2021). The recovery pyramid. NSCA´s Essentials of Sports Science.
Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., and Behm, D. G. (2022). Foam rolling training effects on range of motion: a systematic review and metaanalysis. Sports Medicine, 52(10), 2523-2535.
Kovacs, M. S., & Baker, L. B. (2014). Recovery interventions and strategies for improved tennis performance. British journal of sports medicine, 48(Suppl 1), i18-i21.
https://www.fisiologiadelejercicio.com/
