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Foam Roller: método de calentamiento y recuperación en tenis por José Miguel Cruz Rojas

Cruz Rojas habla sobre el Foam Roller y la ayuda que ayuda en el calentamiento para activar mejor la musculatura

José Miguel de la Cruz Rojas. Doctor en Ciencias del Deporte y CEO de JCRSports (Colegiado: 9955 ColefCLM)

Tras la conclusión de un partido o de un entrenamiento, ¿realizas alguna actividad que te ayude a mejorar la recuperación después del esfuerzo realizado?
¿Sabes qué es un Foam Roller? ¿Sabes que también te puede ayudar en el calentamiento para activar mejor la musculatura?
En este artículo nos vamos a centrar en el uso de este instrumento cilíndrico como método de recuperación según la evidencia científica a nivel general y, en concreto, en el tenis. Veamos qué nos puede aportar.
¿Qué es un Foam Roller? Se trata de un objeto cilíndrico que sirve para aplicar una técnica de automasaje conocida como liberación miofascial. Existen diferentes rugosidades que serán elegidas por el deportista en función de su tolerancia al dolor.

López-Samames et al. (2021), realizaron un estudio con tenistas profesionales con el objetivo de comparar los efectos de dos protocolos de calentamiento diferentes (liberación dinámica versus liberación automiofascial con rodillo de espuma) sobre las variables neuromusculares asociadas con los determinantes físicos del rendimiento en el tenis. El calentamiento consistió en 8 minutos de ejercicios dinámicos a intensidad creciente y la otra propuesta consistió en 8 min de rodadura unilateral en cada extremidad inferior. En comparación con el valor inicial, el calentamiento dinámico fue más efectivo para reducir el tiempo en la prueba 5-0-5. Sin embargo, ambos protocolos de calentamiento afectaron de manera similar al CMJ (test de salto con contramovimiento). Los cambios en las pruebas de rango de movimiento también fueron similares con ambos protocolos.

Como conclusión, ambos protocolos fueron eficaces para preparar a tenistas bien entrenados para acciones neuromusculares altamente exigentes. Sin embargo, el calentamiento dinámico ofreció una mejor preparación para realizar cambios de dirección y acciones de sprint, por lo que, en tenistas de alto rendimiento, el calentamiento debe incluir ejercicios dinámicos. Por tanto, el uso del Foam Roller
fue efectivo en el calentamiento y debería ser una parte complementaria del mismo. Como conclusión a la revisión bibliográfica, hasta la fecha, falta información sobre las condiciones óptimas del calentamiento para conducir a un mejor rendimiento en tenistas de élite.

Ya hemos hablado de sus efectos en el calentamiento, pero según Álvarez (2011), tras la conclusión de un partido, hay que realizar una vuelta a la calma. Esta fase es muy importante porque permite al cuerpo volver a los estados fisiológicos basales de forma gradual tras una actividad estresante como es el ejercicio. Aquí es donde vuelve a hacerse presente el uso del Foam Roller.

Hendricks et al. (2020), realizaron un metaanálisis sobre el uso del Foam Roller y concluyeron que su uso puede reducir la rigidez muscular y aumentar el ROM (Rango de movimiento articular) y debe usarse en combinación con estiramientos dinámicos y calentamiento activo antes de una sesión de entrenamiento. Además, la dosis óptima para lograr estos beneficios de flexibilidad parece ser un total de 90 a 120 segundos de aplicación del Foam Roller. Su uso redujo el DOMS (agujetas) y aumentó el PPT (Umbral de dolor por presión) y, por lo tanto, puede optimizar la recuperación del entrenamiento.

En relación a la mejora del ROM a la hora de implementar una rutina de estiramientos, el uso del Foam Roller está indicado para este propósito. Según Konrad et al. (2022), en otro gran estudio de revisión se determinó que:

1-Los resultados han confirmado que las intervenciones con rodillos de espuma pueden aumentar moderadamente el ROM en deportistas jóvenes sanos.

2-Se necesita una intervención de larga duración (superior a las 4 semanas)
para aumentar la ganancia del ROM.

3-Los aumentos del ROM articular después del entrenamiento son foam roller son específicos de los músculos o las articulaciones sobre las que se aplica.

En concreto, se apreciaron mejoras en el cuádriceps y en los isquiotibiales. Según Halson (2021), en su pirámide de recuperación basada en la evidencia científica, prioriza el descanso de calidad, una nutrición e hidratación adecuadas, inmersión en agua frío o con contrastes de agua fría y caliente, estrategias de compresión, recuperación activa y estiramientos y masaje. Todas ellas nos ayudarán a mejorar la recuperación y el Foam Roller es una estrategia más para conseguir tal efecto.

Una vez conocidas las virtudes de este método, todo queda en tus manos para que el calentamiento y la recuperación tras un entrenamiento o competición te permita estar en óptimas condiciones para el siguiente esfuerzo. Cabe indicar que los procesos de recuperación cobran mayor importancia cuando estamos en competición y toca hacer doble turno de partido con la altísima exigencia que ellos conlleva.

Aquí habrá que poner especial hincapié en las medidas que mejor se adapten al jugador/a.
Y como siempre digo, esta labor deberá ir siempre supervisada por educadores físico deportivos especialistas en tenis que están altamente formados para llevar a cabo la labor de preparación física específica.

Bibliografía:

  • Álvarez, J. (2011). Calentamiento y vuelta a la calma en el tenis. Revista digital Editorial Universitas MH.
  • Halson, S. (2021). The recovery pyramid. NSCA´s Essentials of Sports Science.
  • Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O. & Behm, D. G. (2022). Foam rollingtraining effects on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(10), 2523-2535.
  • Hendricks, S., den Hollander, S., Lombard, W. & Parker, R. (2020). Effects offoam rolling on performance and recovery: A systematic review of theliterature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal ofbodywork and movement therapies, 24(2), 151-174.
  • Lopez-Samanes, A., Del Coso, J., Hernández-Davó, J. L., Moreno-Pérez, D.,
  • Romero-Rodríguez, D., Madruga-Parera, M. & Moreno-Pérez, V. (2021). Acute
  • effects of dynamic versus foam rolling warm-up strategies on physical performance in elite tennis players. Biology of Sport, 38(4), 595-601.
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