José Miguel de la Cruz Rojas. Doctor en Ciencias del Deporte y CEO de JCRSports
Foto: Alex Doblado
Cuántas veces llegamos a pista y lo primero que hacemos es coger la raqueta, abrir nuestro bote de bolas y comenzar el partido o el entrenamiento desde la línea de fondo. ¿Consideráis que es una estrategia adecuada para prepararnos de cara al esfuerzo que tendremos que hacer en los próximos minutos? Creo que no y en este artículo vamos a profundizar sobre lo que nos cuenta la ciencia y los expertos en tenis desde el paradigma de las ciencias del deporte aplicadas al tenis.
El calentamiento tiene una función vital ya que nos prepara fisiológicamente y mentalmente para un esfuerzo progresivo e intenso que vamos a realizar durante el tiempo que dure el entrenamiento o la competición. Según Álvarez (2011), algunos de sus efectos beneficiosos son los siguientes:
1-Aumento de la temperatura corporal y de los tejidos.
2-Aumento del flujo sanguíneo a través de los músculos en actividad mediante la reducción de la viscosidad vascular.
3-Aumento del ritmo cardíaco, que preparará al sistema cardiovascular para entrar en acción.
4-Aumento en la velocidad del proceso metabólico.
5-Aumento en la eficiencia del proceso de inervación recíproca (contracción de los músculos y relajación más rápida y eficientemente).
6-Disminución de la tensión muscular y mejora de la extensibilidad del tejido conectivo y de los músculos.
7-Mejora del rendimiento psicológico del individuo, entre otros.
Según Fernández-Fernández et al. (2022), la inclusión de un calentamiento neuromuscular caracterizado por un volumen relativamente bajo (∼20–35 minutos), que incluya ejercicios generales de movilidad, de fuerza central y de hombros, combinados con ejercicios relacionados con los neuromusculares (p. ej., ejercicios pliométricos y de aceleración/desaceleración/ejercicios de cambios de dirección), puede recomendarse para obtener efectos positivos en las variables relacionadas con el rendimiento del tenis.
Aparicio y Renes (2016) nos hacen algunas aportaciones importantes a tener en cuenta:
1-Los estiramientos estáticos se desaconsejan en los calentamientos, debiéndose sustituir por estiramientos dinámicos, dados sus efectos en la contribución del incremento de la temperatura corporal, la mejora de la coordinación muscular, la optimización del ciclo de estiramiento- acortamiento y el aumento del rango de movimiento (ROM).
2-Se deben evitar acumulaciones de ácido láctico importantes. La intensidad será creciente y adaptada al nivel del jugador.
3-El calentamiento debe convertirse en una rutina y aplicarse “siempre”, independientemente del nivel de apetencia por esta parte del entrenamiento/competición.
4-En competición deberá ser más intenso debido a las altas exigencias a las que se verá sometido el jugador de tenis desde el primer punto.
5-El tiempo óptimo entre el calentamiento y el inicio del esfuerzo posterior será de unos 5-10 minutos. A los 20 minutos se aprecia una clara disminución de sus efectos.
Dentro de mi propuesta y a tenor de la evidencia científica, el uso de la carrera continua o uso de bicicleta estática (si podemos hacer uso de ellas en el gimnasio previo a la actividad), carrera de espaldas para mejorar la propulsión a través de la cadena posterior, desplazamientos variados, movilidad articular, ejercicios balísticos que nos permitirán focalizarnos en la elasticidad dinámica de las fibras musculares y activen su función de cara a la competición, el uso de gomas o elásticos para mejorar la fuerza de las zonas de mayor incidencia de lesiones, escaleras de coordinación para mejorar la activación de pies, comba para promover una mayor explosividad y reactividad de tobillos, aceleraciones, cambios de dirección y sprint cortos… nos permitirán realizar una calentamiento global que nos aportará un gran nivel de preparación para el esfuerzo físico que debemos realizar. Además, de incidir en la prevención de lesiones a la que tanta importancia le damos. Todo ello dentro de una parte más general que será la base del calentamiento específico que haremos con raqueta, progresando desde el peloteo a menor distancia de la red (modelo minitenis) hasta llegar a la línea de fondo.
Siempre comento a los jugadores que entrenan conmigo que deben saltar sudando a la pista con una buena temperatura. Esta indicación mejorará sus prestaciones en los entrenamientos y en la competición.
También debemos atender a las características del entorno en el que nos movemos. La temperatura ambiente exterior condicionará el calentamiento en comparación al invierno o al verano. Y la incidencia de lesiones previa en el jugador/a será muy importante para polarizar el calentamiento hacia las partes
determinantes que afecten positivamente al rendimiento del tenista.
Y como siempre digo, esta labor deberá ir siempre supervisada por educadores físico deportivos específicos en tenis que están altamente formados para llevar a cabo la labor de preparación física específica.
Bibliografía:
-Álvarez, J. (2011). Calentamiento y vuelta a la calma en el tenis. Revista digital
Editorial Universitas MH.
-Aparicio, JA. y Renes, VM. (2016). Las cualidades físicas en el tenis y su
entrenamiento. Madrid: Tutor.
-Fernández-Fernández, J., García-Tormo, V., Santos-Rosa, F. J., Teixeira, A. S.
-Nakamura, F. Y., Granacher, U., and Sanz-Rivas, D. (2020). The effect of a neuromuscular vs. dynamic warm-up on physical performance in young tennis players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2776- 2784.
