Por José Miguel de la Cruz Rojas. Doctor en Ciencias del Deporte y CEO de JCRSports
Ya hemos hablado en varios artículos sobre los beneficios del entrenamiento de la fuerza en el tenis. Incluso del cambio del paradigma sobre el entrenamiento de fuerza y cómo esta capacidad se convierte en la prioridad en cualquier programa de preparación física para nuestro deporte. Pero, ¿Cómo realizas tus entrenamientos de fuerza específica para tenis? ¿Planificas los días previos al inicio de la competición? ¿Qué tipo de cargas movilizas? ¿A qué velocidad? Y, por último, ¿Crees que el día previo a la competición es interesante realizar trabajo de fuerza? En este artículo responderé a varias de estas preguntas.
Comencemos definiendo un concepto que va a vertebrar este artículo. Se trata del efecto “Priming”. Y entendemos por Priming toda técnica que nos permite preparar a nuestro sistema para ejecutar movimientos de manera eficiente. Por tanto, estaremos hablando de todo un proceso planificado y orientado para rendir de la mejor manera previamente a la competición (preactivación).
La literatura sobre este tema en el mundo de la preparación física en tenis es escasa o inexistente. Por ello, usaremos bibliografía sobre fútbol que nos podría dar una aproximación a las mejores estrategias para abordar esta forma de planificación del entrenamiento de la fuerza previo a la competición.
En el tenis, como ya hemos comentado en otros artículos, las necesidades de Fuerza Dinámica Máxima (FDM) son medias y bajas al trabajar con el peso del cuerpo y un implemento de bajo peso. Por tanto, el jugador debe mejorar la habilidad para aplicar más fuerza en el tiempo que dura la acción concéntrica de aceleración de la raqueta hacia la pelota (Baiget, 2011).
Los ejercicios de fuerza con cargas altas o alta intensidad, realizando el movimiento a la máxima velocidad posible, son un potente estímulo para generar el efecto Priming. Las cargas utilizadas en estos ejercicios varían entre 30% y 95% de la repetición máxima (RM), aunque las cargas superiores al ≥ 85% 1RM o el ejercicio balístico con cargas bajas (30-40% 1RM) parecen ser lo más efectivo para conseguir ese rendimiento neuromuscular retardado hasta las 48hrs (https://danielpereiracoach.com/entrenar fuerza-antes-de-un-partido-de- futbol-priming/). En el caso del tenis, nos centraríamos en intensidades sobre el 40%, que nos permitan movilizar la carga por encima de un metro por segundo, datos específicosque generarán una transferencia positiva a los gestos técnicos aplicados en tenis. Otras fuentes indican que se deben realizar ejercicios con cargas medias o bajas (30-65% de la 1 RM) para tener efectos positivos cuando en el deporte requiere acciones balísticas (saltos, lanzamientos altamente demandados en el tenis) ( https://efficientfootball.com/trabajo-de- fuerza-antes-de-un-partido/ ; Seitz and Haff, (2017)).
Como caso práctico, Almiñana y Da Silva (2021), proponen 2 series de 4 repeticiones de sentadilla, Romanian Deadlift y Hip Trusth combinados con trabajo explosivo y pliométrico. Los resultados muestran que, una sesión previa a la competición, podría favorecer el rendimiento y la mejora el salto vertical (CMJ). En el caso del tenis, propondría una secuencia de ejercicios similares, incluyendo Press de banca y el remo invertido, con volumen de 2 series y unas 6 repeticiones por ejercicio (12 repeticiones totales). Todo ello, acompañado de un trabajo explosivo de lanzamientos y pliometría para el tren inferior.
Desde mi experiencia como preparador físico de jugadores de alto nivel, la planificación de entrenamientos de fuerza el día anterior al inicio de competición, con la búsqueda principal de la activación de la fibra muscular a máxima velocidad y con un volumen reducido de carga, está provocando sensaciones de alta explosividad y velocidad en los jugadores que entrenan bajo mis órdenes. Estos indicadores supondrían la mejora del rendimiento en competición.
Dada su novedad conceptual para los lectores de esta sección, aunque lleva muchos años estudiándose, debemos basarnos en los resultados de la evidencia científica para aplicar aquellos métodos que estén confirmados como adecuados para la mejora de la fuerza específica de nuestros jugadores. Este tipo de entrenamientos deben ir siempre supervisados por un educador físico deportivo especializado en tenis y en el entrenamiento de fuerza para que el jugador entrene con la mayor seguridad posible bajo una planificación del entrenamiento hecha a su medida.
Bibliografía:
- Almiñana, N., and Da Silva, R. (2021). Aplicación de estrategias de Priming para mejorar el rendimiento físico el día de partido en un equipo filial de fútbol profesional. Revista de Preparación Física en el Fútbol. ISSN, 1889(5050), 5050.
- Baiget, E. (2011). Entrenamiento de la fuerza orientado a la mejora de la velocidad de golpeo en tenis. Journal of Sport and Health Research, 3(3), 229-244.
- Seitz, L. B., and Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: A systematic review with meta-analysis. Sports medicine, 46, 231-240.
Webgrafía: - https://danielpereiracoach.com/entrenar-fuerza-antes-de-un-partido-de-futbol- priming/
- https://efficientfootball.com/trabajo-de-fuerza-antes-de-un-partido/
