José Miguel de la Cruz Rojas. Doctor en Ciencias del Deporte y CEO de JCRSports (colegiado 9955 COLEF CLM)
¿Has pensado alguna vez cómo podrías moverte con mayor velocidad en la pista? ¿Usas algún tipo de entrenamiento específico para mejorar la fuerza rápida y conseguir ser más ágil en cada partido de competición o entrenamiento?
¿Consideras que mejorando la fuerza con métodos tradicionales conseguirás moverte más rápido? En este artículo vamos a indagar en un método de entrenamiento denominado pliometría, que hará que tu rendimiento en pista suba de manera exponencial.
Primero definiremos qué es la pliometría o ciclo de estiramiento- acortamiento (CEA). El entrenamiento pliométrico implica un ciclo de estiramiento- acortamiento que comprende una acción de alargamiento (movimiento excéntrico), seguida de una acción de acortamiento (movimiento concéntrico) (Deng et al, 2022).
Hay tres fases distintas en el CEA: antes de la activación muscular, la fase I, la fase excéntrica, aumenta la actividad del huso muscular al preestirar el músculo; las características elásticas del músculo almacenan la energía potencial creada durante el período de carga. La fase II, la fase de amortización, es el intervalo entre la conclusión de la contracción excéntrica y el comienzo de la contracción concéntrica; durante esta fase se produce la estabilización dinámica. La rápida transición de una contracción excéntrica a una concéntrica provoca una fuerte reacción. La Fase III, la fase concéntrica, consiste en una contracción concéntrica que mejora la función muscular tras la fase excéntrica.
Según la web www.fisiologiadelejercicio.com, la pliometría hace mejorar la fuerza muscular, la potencia, la velocidad de contracción muscular, la hipertrofia, la velocidad y la explosividad entre muchos de los factores asociados a la mejora del rendimiento biológico, biomecánico y físico del atleta a través del uso de saltos. Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso en todos los rangos de edad, en hombres
y en mujeres, debido a sus efectos positivos en la salud.
Una vez hemos visto en qué consiste este método de entrenamiento, pasemos al mundo del tenis y sus efectos en entrenamiento y competición. Deng et al. (2022) realizaron un metaanálisis sobre los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento de saltos sobre la mejora de rendimiento en jugadores de tenis y llegaron a las siguientes conclusiones:
-Mejora de la fuerza y, por consiguiente, del rendimiento deportivo en jugadores de tenis.
–Mejora de la velocidad máxima de servicio y de componentes del rendimiento deportivo (velocidad de sprint, mejora de la potencia muscular y la agilidad en pista).
-Este tipo de entrenamiento requiere un equipamiento económico (caja de salto, escalones o balones medicinales), teniendo una incorporación muy sencilla al régimen de entrenamiento diario.
-Se recomienda una frecuencia de entre 2-3 veces por semana para conseguir sus beneficios. Este tipo de entrenamientos deben ser mantenidos en el tiempo con una duración de entre 6 y 9 semanas para alcanzar los resultados deseados.
Gamlath and Thotawaththa (2023) demostraron que un programa de seis semanas de entrenamiento y 3 entrenamientos/semana en jugadores de tenis conseguía cambios positivos significativos en varios test de velocidad, agilidad y salto vertical. Estos hallazgos confirman a la pliometría como un método eficaz que mejora la fuerza explosiva y aceleración en tenistas.
En la misma línea de investigación, Fernández-Fernández et al. (2016) ya habían encontrado hallazgos importantes sobre este método de entrenamiento, tanto en tren inferior como superior en jóvenes tenistas. Los datos mostraron mejoras significativas en salto vertical con contramovimiento (CMJ), salto de longitud de pie (SLJ), tiempo de sprint de 20 m (con divisiones de 5 y 10 m), una prueba de agilidad 5-0-5 modificada, lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza y una prueba de velocidad de servicio. Los datos obtenidos alcanzaron mejoras entre un 3 y un 10% en todos los parámetros analizados. La aplicación de este estudio tuvo una duración de 8 semanas y un total de 16 sesiones.
Como conclusión, este tipo de entrenamiento debe ir bien planificado dentro de la periodización de un tenista de competición. Según mi experiencia profesional, sería interesante incluirlo en un fases de realización o precompetición/competición.
No en fases iniciales debido a su alta explosividad y la necesidad de tener un nivel adecuado de acondicionamiento físico. Como ejemplos prácticos podemos indicar: saltos a cajón frontales y laterales, diferentes combinaciones de saltos y gestos técnicos (saque, derecha-revés-voleas…), lanzamientos con balón medicinal contra la pared o por parejas, flexiones con impulso y palmada en el aire. Entre otros.
Y como siempre digo, esta labor deberá ir siempre supervisada por educadores físico deportivos específicos en tenis que están altamente formados para llevar a cabo la labor de preparación física específica.
Bibliografía:
Deng, N., Soh, K. G., Huang, D., Abdullah, B., Luo, S., & Rattanakoses, W. (2022). Effects of plyometric training on skill and physical performance in healthy tennis players: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13, 1024418.
Fernandez-Fernandez, J., De Villarreal, E. S., Sanz-Rivas, D., & Moya, M. (2016). The effects of 8-week plyometric training on physical performance in young tennis players. Pediatric exercise science, 28(1), 77-86.
Gamlath, G. R. A. C., & Thotawaththa, P. C. (2023). The Impact of Six Weeks Of Plyometric Training Program On Agility, Explosive Power, And Acceleration
